［ごはん、パン、麺、イモ類］おすすめな主食の量と種類は？現役病院管理栄養士が徹底解説

健康的な生活を送るためには、『血糖値のコントロール』が重要になるというのは、なんとなくご存じだと思います。

主食って何？

ごはん、パン、麺類（そば、うどん、パスタ、中華麺）をいいます。

私たちの体のエネルギー源になり、主に炭水化物を多く含みます。

主食は適正量を守る

「主食＝ごはん」だけではありません。

ごはんの炭水化物同等量に相当する、他の主食をまとめました。

主食は自然に近いものがおすすめ

ごはんであれば玄米、パンやシリアルであれば全粒粉でつくられたものがおすすめ

精製された白米や小麦に比べ血糖値の上昇がおだやかになります。

1日に食べる穀物のうち90gを全粒穀物に変えるだけで、心血管疾患と死亡リスクが低下するという研究結果が出ています。

▸1食だけでも全粒穀物に置き換えるのがおすすめ
▸ただし、全粒穀物にも炭水化物は多く含まれる
▸適正量を食べるようにしましょう

炭水化物の多い野菜とは？

炭水化物が多い野菜は芋類や根菜類です。

具体的に炭水化物が多いのは
じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、玉ねぎ

炭水化物が多い野菜を、ごはんに置き換えたら実際どのくらいの量か、目安を示しました。

炭水化物の多い野菜を図の量くらい食べる場合は、女性であれば主食を半分に減らす、男性も3-4口分減らすと工夫をすればよいです。

サラダに少量コーンが乗っている、煮物に１-2切ジャガイモが入っているくらいであれば、主食は減らす必要ないです。

外食・お弁当の炭水化物量にはご注意を

グルテンフリーは糖質フリーではない

最近流行りのグルテンフリーですが、痩せる食品と勘違いしている人もいらっしゃいます。
グルテンフリーだからといって糖質は変わりません。

グルテンフリー＝糖質フリーではない

グルテンフリー食品で、痩せるわけではありません。

たくさん食べていたら太りますのでご注意を。

まとめ：主食はなるべく少なめ、メインはしっかり、副菜はたっぷり！

食事から穀物を外し、炭水化物を極端に減らすダイエットは長続きしにくく、リバウンドしやすいといわれています。

炭水化物（糖質）を摂らないことを目標にするのではなく、適量の炭水化物を摂ることを目指しましょう。