健康になるための『栄養バランス』。考え方を現役病院管理栄養士が徹底解説

健康を手に入れるためには『食事』は切り離せないものです。

本記事では、食事の基本、栄養バランスのとれた食事についてまとめました。

健康を手に入れるために『食事』が大切な理由

私たちのカラダは食べたものでできています。

私たちは食事を摂ることで、食べ物の栄養を体に摂り入れることができます。

健康を手に入れるためにはカラダをつくる土台となっている食事を必要な栄養を必要 な分だけ摂る必要があります。

筆者は多くの人から、普段食べている食事内容を聞く機会があります。

栄養バランスのとれた食事とは

健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。

栄養素を バランスよく摂取することで効果的に働きます。

バランスを整えるためには、 『主食+主菜+副菜(+汁物)』をそろえることが大事

日本人にとってなじみやすいこのスタイルで考えることが一番取り入れやすいと思い ます。

主食+主菜+副菜の3つをそろえることがバランスのとれた食事

どんな形でもいいからこの主食+主菜+副菜の3つをそろえることがバランスのとれた食事をする近道です。

プラスして牛乳やヨーグルト、チーズ等の乳製品と果物をデザートや間食で1日1回程 度食べることができれば、幅広い栄養素がバランスよく摂れた食事になります。

『主食』:ごはん、もち、パン、うどんやそば スパゲッティ等の麺類

炭水化物を多く含むものでエネルギー源となります

『主菜』:肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品類

メインとなるもの

※主に蛋白質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの体をつくる材料になるものです。

『副菜(+汁物)』:たっぷりの野菜、キノコ、海藻類などを使った料理

体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含みます。

量にも気をつける

食べる量にも気を付けてみる 主食+主菜+副菜が揃った食事になったら、更に量にも気を付けてみましょう。

いくら主食+主菜+副菜が揃っていても、ご飯が大盛りおかわり3杯、お肉大盛り、野菜が少しだけでは、栄養バランスが整っているとはいえません。

とはいえ、ここでは量は人それぞれ体型や活動量によって違います。
まずは一般的 にざっくりと説明します。

『主食』:ごはん、もち、パン、うどんやそば スパゲッティ等の麺類 の量

ざっくり1人前まで(大盛りにしない、お代わりしない)

『主菜』:肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品類 の量

1回の食事に1~2皿分が目安

『副菜(+汁物)』:たっぷりの野菜、キノコ、海藻類などを使った料理の量

生野菜なら両手いっぱい、温野菜なら片手いっぱい

乳製品と果物は

ちなみに乳製品は牛乳1杯/日、ヨーグルトカップ1杯、果物は片手に乗るサイズくらいが目安です。

体重の変化をみて量を決めよう

量はもちろん大事ですが、まずは主食+主菜+副菜をそろえることが優先順位と しては高いので、量に関しては生活習慣病等の指摘がなければざっくりくらいでいい のかなと思います。

それよりも体重の変化などを目安にしてもらうのがいいと思います。

『主食+主菜+副菜』を当てはめポイントを抑える

バランスのよい食事の基礎を書いてきましたが、食生活を変えることはとっても難しい です。

全てをガラッと変える必要はないです。ポイントを抑えるだけでも効果的です。

大事なことはストレスなく続けられること

普段の食事に『主食+主菜+副菜』を当てはめて、欠けているものがないか確認してみましょう。

まずは、自分の食事は栄養バランスが整っているか把握することが大事です。