・病院管理栄養士歴11年
・8,000件以上の栄養指導をこれまでしてきました！
・２人の子育てママ
現在共働き、フルタイム勤務、保育園に通う2人の子どものママでもあります。
子育て真っ盛りの筆者。仕事・家事・育児に追われ、正直食事の準備にたくさん時間をかけることが難しいです。
食事ってそんなに難しく考えなくていいと思います。
筆者と同じように「家族の健康は気になるけど、なかなか料理にかける時間が取れない」という人にご参考頂ければと思います。
栄養バランスを整える３つのコツ
栄養バランスを整えるコツは次の通りです。
コツ①:主食・主菜・副菜が揃っている
▸ごはん、もち、パン、うどんやそば スパゲッティ等の麺類
※炭水化物を多く含むものでエネルギー源
▸肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品類
※主に蛋白質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの体をつくる材料
▸たっぷりの野菜、キノコ、海藻類などを使った料理
※体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含む
『主食＋主菜＋副菜を揃える』は食事をするときに必ず意識！
定食のように３皿にならなくてもいいです。
どこかに主食、主菜、副菜の食材が入っていればそれで揃ったとしています。
栄養バランスのとれた食事
例えば、親子丼であれば…
①主食としてご飯、主菜として卵と鶏肉が入っている
②副菜として野菜やキノコ、海藻を１品プラス
もし１品増やすのが大変だったら、親子丼に多めのキノコを入れて作ってしまうというのも１つの手です。
コツ②:昼食と夕食の主菜(メイン)が被らないようする
昼食がお肉だったら、夕食はお魚や豆腐料理と主菜であるメインは1日の中でざっくり被らないようにしています。
我が家はサラダチキンや鯖缶、納豆や豆腐、(休日多めに作った)ゆで卵などを常備しています。
コツ③:食べ過ぎた日は夕飯で微調整
「今日食べすぎたな」「なんとなく体が重いな」という日は夕飯を軽くして微調整します。
具体的には…
野菜を多めにしたり、主食をなくしてしまったり、脂っこくないさっぱりとした料理を中心にしたりという感じです。
食事って１食１食の栄養バランスに気を付けることも大事ですが、大体2～３日の中で調整すればいいんです。
管理栄養士ママのリアルな食事：ある日のメニュー
現役病院管理栄養士である筆者のリアルな食事をご紹介します。
ある日のメニュー①：ごはん編
5分ですべて準備できてしまう簡単献立です。
ふきの煮物は前日に作ってあったのをお皿に盛っただけ、つくったのは味噌汁のみです。
味噌汁は具材に乾燥野菜と乾燥わかめをたくさん入れました。これなら包丁やまな板使う必要がありません。
ある日のメニュー②：パン編
食パンにジャムやマーガリンもいいですが、筆者はチーズやハムがオススメです。
ミニトマトは洗うだけで簡単に食べられるので、我が家ではよく食卓に登場します。
ある日のメニュー③：麺編
サラダは100円くらいで購入できるカット野菜を使いました。
いまはコンビニやスーパーでも置いているところがほとんどなので利用しない手はないです。
サラダにサラダチキンや、シーチキン、茹で卵を入れるとそれだけで主菜と副菜が揃います。
まとめ：料理で頑張るのではなく、食事自体を楽しむことが大事！
多忙な毎日を送っていると、料理する、食事を準備するって結構大変なことですよね。
筆者は料理が嫌いではないですが、忙しい時はできれば楽をしたいです。
上記の3つのポイントを押さえれば、とりあえず栄養バランスはオッケーとしています。
イチから頑張らなくてもいいのです。
大切なことは料理を頑張ることではなく、食事を楽しむことだと思っています。それは環境だったり、一緒に食べる人だったり、食事するときの雰囲気だったり…。
笑顔で食事をするため、すこし肩の力を抜いてざっくりバランスで食事を準備するのはいかがでしょうか。
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