健診で指摘された！外食・お弁当が多い人必見。食事の見直し方を病院管理栄養士が徹底解説

健康に問題があるかもしれないと聞いたら、将来の健康状態や生活への影響について不安を感じるものです。

自分では健康だと思っていたのに、突然異常が見つかったら驚きますよね。

健康の重要性を再認識し、生活習慣を改善したいと考えている、
そんな方に向けて病院勤務10年以上の管理栄養士が食事の考え方と具体的にどう気をつけたらいいかを、情報共有していきます。

健診で指摘されたら「いま」から気をつけるべき

健診で引っかかった場合、生活習慣を改善することが重要です。

正直、健診で指摘されるくらいであれば、検査データ上、異常と出ているだけで、痛くも痒くもないと思います。

未病の段階で健康問題を予防し、将来的な合併症や深刻な疾患のリスクを低減するためです。

健診で引っかかった異常を放置すると、これらのリスクが増加し、最終的には生活の質を大きく損なう可能性があります。

そのため、早期の生活習慣の改善や医療介入が重要となります。

病院で働いている筆者は生活の質を損なってしまった患者さんも数多く見てきています。

早めに気を付けていればという方にもたくさん会いました。

健診で指摘された人に当てはまりやすい生活習慣

健診で引っかかる人にはさまざまな背景や生活習慣がありますが、一般的に次のような生活をしている人が多いと考えられます。

これらの生活習慣は、組み合わさっていることが多く、健診で引っかかる原因となります。

無理なく実践できるよう目標を設定し、少しずつ生活習慣を改善していくことが大切です。

健診で引っかかったら気を付けること

健診に引っかかった方は、具体的な検査結果や健康状態に基づいて異なりますが、一般的なアドバイスとして以下のような内容が考えられます。

食事の見直し

・適性体重の維持バランスの取れた食事
・過剰な塩分や糖分の摂取を控える

運動の促進

・定期的な運動
・筋力トレーニング

1週間に少なくとも150分の中程度の有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）を週に2回は筋力トレーニングを取り入れることが良いと言われています。

生活習慣の改善

・禁煙
・適切な飲酒
・ストレス管理

定期的なフォローアップ

・定期健診の重要性
・記録をつける

健康状態のモニタリングのために、定期的な健診や必要に応じて医師のフォローアップを受けましょう。

食事や運動の記録をつけることで、自分の生活習慣の改善状況を把握しやすくなります。

食事の見直し

食事の見直しは、食事の量とバランスの良い食事をするが第一です。

まずは現状からやってみることが大事です。

外食が多いなら

ポイントを意識することで、外食を楽しみながらも健康を維持しやすくなります。

気を付けるポイントとしては次の通りです。

また、外食の頻度を減らし、自宅での食事を増やすことも健診で引っかかった人にとっては重要な対策となります。

メニューの選択

・バランスの取れた食事
・低カロリーの選択

野菜、たんぱく質（魚、鶏肉、豆類など）、炭水化物（全粒穀物や玄米など）をバランス良く含んだメニューを選びましょう。

また、揚げ物やクリームソースを避け、焼き物、蒸し物、煮物などの低カロリー調理法を選びます。

食べる量のコントロール

・適量を守る
・前菜を選ぶ

一人前の量が多い場合は、シェアするか、食べきれない分は持ち帰ることを考えましょう。

サラダやスープなどの前菜を取り入れ、メインディッシュの量を減らすことでバランスを取ります。

飲み物の選択

・水やお茶を選ぶ
・アルコールを控える

カロリーの高い炭酸飲料やアルコールは控えめにし、水や無糖のお茶を選びます。

どうしてもアルコールを飲む場合は、適量を守り、低カロリーのもの（蒸留酒など）を選びましょう。

調味料やソースに注意

・ドレッシングやソースを控える
・塩分を控える

サラダのドレッシングや料理のソースは別添えにしてもらい、必要な分だけ使うようにします。

塩分の多い料理やスナックは避け、できるだけ薄味のものを選びます。

調理法の確認

・油の使用量を減らす

油っこい料理は避け、できるだけヘルシーな調理法、焼き物や蒸し物を選びましょう。

デザートの選び方

・果物を選ぶ
・少量に抑える

デザートを食べる場合は、ケーキやアイスクリームの代わりに新鮮な果物を選びます。

どうしてもデザートを楽しみたい場合は、少量を選び、家族や友人とシェアすることで量をコントロールします。

コンビニ弁当や総菜が多いなら

コンビニやお惣菜を買う際の注意点は以下の通りです。

これらの注意点を意識することで、コンビニやお惣菜を利用しながらも健康的な食生活を維持しやすくなります。

栄養バランスを考える

・バランスの取れた組み合わせを心がける
・サラダや野菜を追加

主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚、豆腐など）、副菜（野菜）の3つを揃えるようにしましょう。

野菜の摂取が不足しがちなので、サラダやカット野菜、蒸し野菜などを積極的に取り入れます。

カロリーと脂肪分のチェック

・ラベルを確認
・揚げ物を避ける

商品パッケージの栄養成分表示を確認し、カロリーや脂肪分が適切な範囲内に収まっているか確認します。

揚げ物や高脂肪の惣菜は避け、焼き物、煮物、蒸し物などを選びます。

塩分を控える

・塩分の少ない商品を選ぶ
・調味料を工夫

減塩タイプの商品や、味付けが薄いものを選びます。

ドレッシングやソースは別添えにし、必要最低限の量だけ使うようにします。

炭水化物の選び方

・全粒穀物を選ぶ
・適量を守る

白米や白パンよりも、玄米や全粒パンなどの全粒穀物を選ぶと良いでしょう。

炭水化物の量が多すぎないように注意し、適切なポーションを選びます。

たんぱく質の摂取

・良質なたんぱく質を選ぶ
・加工肉を控える

魚、鶏肉、豆腐、納豆などの良質なたんぱく質源を選びます。ソーセージやハムなどの加工肉は塩分や添加物が多いため、控えめにします。

スナックやデザートの選び方

・低カロリー・低糖質の選択
・果物を取り入れる

スナックやデザートを選ぶ際は、低カロリー、低糖質のものを選びます。

甘いものが欲しい場合は、フルーツカップや果物を選びます。

飲み物の選び方

・無糖飲料を選ぶ
・カロリーゼロ飲料に注意

お茶や水など、無糖の飲み物を選び、甘い飲み物は避けます。

カロリーゼロ飲料にも人工甘味料が含まれていることがあるため、適度に摂取します。

計画的な購入

・事前にメニューを考える
・余分なものを買わない
・宅配弁当の利用

買い物前に何を食べるか計画を立て、バランスの取れた食事を意識します。

計画にないものや衝動買いを避け、必要なものだけを購入します。

また、宅配弁当を利用するのもおすすめです。

宅配弁当の利用

減塩、カロリーを調整した宅配弁当には多くのメリットがあります。

その主なポイントを次の通りです。

宅配弁当のメリット

これらのメリットを活かして、減塩、カロリーを調整した宅配弁当を利用することで、無理なく健康的な食生活を維持することが可能です。

健康管理がしやすい

・減塩
・カロリー調整

高血圧や心疾患のリスクを減らすために、塩分摂取量を抑えることができます。

体重管理や肥満予防に役立ち、糖尿病や脂質異常症の管理にも貢献します。

栄養バランスが良い

専門家によって計算された栄養バランスの良い食事を摂ることができるため、必要な栄養素を適切に摂取できます。

手間がかからない

自分で料理をする手間が省けるため、忙しい日々の中でも手軽に健康的な食事を摂ることができます。

食事の計画が簡単

食事の計画や準備をする時間が節約でき、その分他のことに時間を使うことができます。

食事の継続が容易

栄養士が監修した食事プランを継続的に摂取できるため、無理なく健康的な食生活を続けることができます。

食事の多様性が楽しめる

多彩なメニューが提供されるため、飽きることなくさまざまな料理を楽しむことができます。

外食やコンビニ食の代替

外食やコンビニ食に頼ることなく、自宅で健康的な食事を摂ることができるため、食事内容をコントロールしやすくなります。

専門家のサポート

管理栄養士や栄養士のサポートを受けながら、自分に合った食事プランを利用できるため、個々の健康状態や目標に合わせた食事が可能です。

宅配弁当のデメリット

減塩、カロリーを調整した宅配弁当には多くのメリットがある一方で、いくつかのデメリットも存在します。

以下にその主なポイントを挙げます。

これらのデメリットを理解しながら、利用者自身の生活スタイルや健康状態、経済状況に応じて、減塩・カロリー調整された宅配弁当の利用を検討することが大切です。

また、必要に応じて自炊や他の健康的な食事の選択肢と組み合わせて利用することも効果的です。

コストが高い

通常の食材を購入して自炊する場合に比べて、宅配弁当はコストが高くなることがあります。

継続的に利用すると経済的な負担になることがあります。

味や満足感

減塩やカロリー調整がされているため、通常の食事に比べて味や風味が物足りなく感じることがあります。

味に慣れるまで時間がかかることもあります。

新鮮さの問題

 宅配弁当は冷凍または冷蔵で配送されることが多く、調理されたばかりの新鮮な食事に比べて品質や食感が劣ることがあります。

食事のバリエーション

長期間利用すると、提供されるメニューに飽きてしまうことがあります。

メニューのバリエーションが豊富でない場合、食事が単調になることも考えられます。

環境への影響

宅配弁当には使い捨ての容器や包装材が多く使われるため、ゴミが増え、環境への負荷が高まることがあります。

配達の制約

配達エリアが限られていたり、希望する時間帯に配達ができない場合があるため、利用しづらいことがあります。

宅配弁当を選ぶ際のポイント

減塩、カロリーを調整した宅配弁当を選ぶ際のポイントは以下の通りです。

これらのポイントを総合的に考慮して、自分の健康状態やライフスタイルに最適な宅配弁当サービスを選ぶことが大切です。

栄養バランス

・主食・主菜・副菜のバランス
・栄養成分表示

炭水化物、たんぱく質、野菜がバランス良く含まれているかを確認します。

カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分などの栄養成分表示が明確にされているかをチェックします。

メニューの多様性

・バリエーション
・季節の食材

飽きずに続けられるように、メニューのバリエーションが豊富であるかを確認します。

季節の食材を使用しているかどうかもポイントです。

味と満足感

・口コミやレビュー
・試食

他の利用者の口コミやレビューを参考にして、味や満足感について評価が高いものを選びます。

可能であれば、試食やお試しセットを利用して味を確認します。

価格

・コストパフォーマンス
・割引やキャンペーン

価格に見合った品質やサービスを提供しているかどうかを検討します。

定期購入やまとめ買いによる割引、キャンペーンがあるかも確認します。

配達エリアと頻度

・配達エリア
・配達頻度

自分の住んでいる地域に配達してくれるかどうかを確認します。

自分のライフスタイルに合った配達頻度（毎日、週に数回、週一回など）を選びます。

調理法

・調理の手間
・保存方法

電子レンジで温めるだけで食べられるか、簡単に調理できるかを確認します。

冷凍・冷蔵でどれくらい保存できるかも重要なポイントです。

提供元の信頼性

・実績と評判
・管理栄養士の監修

会社の信頼性や実績を確認し、信頼できる提供元を選びます。

メニューが管理栄養士の監修のもと作られているかどうかを確認します。

顧客サービス

・問い合わせ対応
・返品や交換

問い合わせに迅速かつ丁寧に対応してくれるところが良いです。

万が一、問題があった場合の返品や交換対応が整っているか確認しましょう。

まとめ：健診で指摘されたら、今から無理のない食習慣の工夫をはじめましょう

健診で引っかかった人には、食事の見直しを今すぐ始めることが大切です。

また、毎日の食事を計画し、無理せず楽しく続けることが重要です